睡眠と体温の関係、疲れの改善ビタミンＢ群について

睡眠と体温の関係

人間の体は恒温動物で常に体温を変化させながら環境に適応しています。

そのために一日の中でも体温にリズムがあります。まず朝方４～５時頃に身体の深部の温度が下がり、徐々に上がり夜の１８～２０時くらいまでのところでピークになりその後また緩やかに下がっていきます。

人は深部体温が下がっているときが寝ている時間帯ということになり、これは深部体温と眠気・睡眠が大きく関係していることを意味します。これを利用すると深部体温を就寝時刻にうまく下げることが出来れば睡眠を誘発することが出来るということになります。

では肝心の深部体温を下げる方法ですが、ヒトは体温が急に上がるとその分かえって反動で深部体温が下がるという機能があります。朝に汗をかくくらい運動するとその時にはいいですが体温が下がり始めるころに眠気を感じてしまいます。しかし就寝前に汗をかくくらいの運動をすることはあまり良いとは言えません。

日常生活の中でうまく活用できそうなものと言えば入浴です。湯船につかって身体を温めることによって一時的に体温が上がり、そのあとに徐々に下がっていきます。これをうまく活用するには就寝の１時間～２時間前のタイミングで狙って入浴することで良い睡眠を誘発しやすくなると言われています。お風呂のお湯はあまり暑すぎると体温が上がりすぎてしまい下がるまでに時間がかかってしまうため３８度前後がいいとされています。そして長湯するよりも１０分前後の時間の入浴がいいと思います。

お風呂で体温を少し上げたら次はうまいこと体温を下げなければいけません。この時にパジャマを着る習慣がついていればパジャマを着た時に睡眠モードに脳が入り、さらに汗もすぐに吸収してくれるので比較的スムースに体温が下がっていき入眠しやすくなります。

しかし、パジャマなんてもっていないという方も多いはずですので持っていなくても実践できる方法といえば寝具をサラッと冷やしておくことです。冷やせばいいならエアコンで・・と思われるかもしれませんがエアコンで直接身体を冷やすと今度は逆に身体が熱を逃がすまいと立毛筋などが収縮して熱を産生しようとし逆効果となります。

布団の熱と湿気をあらかじめとっておくことで体温の発散がうまくいき、汗もすぐに吸収してくれるため上手く体温を下げて眠気を誘発してくれる、という感じです。

睡眠をとってもなかなか疲れがとれないよ！という方は食事にも気を使うといいかもしれません。

疲れの原因の一つにエネルギー不足というのもあります。人だけでなく車などでも動かすにはエネルギーが必要です。このエネルギーがうまく作れていないと活動したり、回復させたりしたくてもそもそもそのエネルギーが足りなくてそんなこと出来ないよーとなってしまいます。

食事から摂った脂質や糖質、たんぱく質は体内で分解されて活動に必要なエネルギー源に形を変えていきます。その際にエネルギーを生み出すサイクルに必要なのがビタミンＢ群です。

ビタミンＢ群は豚肉やウナギ、ニンニクなどスタミナ食として知られるものに多く含まれています。これらが疲れた時に良いと言われるのは人のエネルギー源を生み出しやすくなり元気になるから！という意味合いがあるのかもしれませんね。

では、ビタミンB群にはどのようなものがあるのか簡単に紹介していきますね！

ビミンB１：糖代謝によるエネルギー生産や脳、神経、筋肉の機能を維持する役割があります。多く含まれる食品は、豚肉、海苔、ゴマ、ピーナッツなどがあります

ビタミンB２：脂質の代謝促進や皮膚、粘膜の機能維持そして眼細胞の賦活などの役割があります。多く含まれる食品は、アーモンド、ウナギ、卵、チーズなどがあります

ビタミンB６：タンパク質の代謝促進や皮膚、粘膜の機能維持そして神経の機能維持などの役割があります。多く含まれる食品には、唐辛子、ニンニク、ピスタチオ、マグロの赤身などがあります。

ビタミンB１２：脳・神経の機能維持や貧血の防止などの役割があります。多く含まれる食品には、シジミ、アサリ、牡蠣、するめなどがあります。

今回は、睡眠と体温の関係性、疲れの改善についての食事についてのお話でした。

すぐ取り入れらる内容もありますので、ご家庭で実践してみてください！