睡眠環境・睡眠導入・睡眠負債について
前回のぶろぐでは、睡眠と疲労の関係性についてのお話をさせて頂きました。
今回は、疲労を取ろうと思ってもなかなか質のいい睡眠がとれていないと感じる方も多いかと思いますので、悪い睡眠につながる原因をいくつか挙げてみようかと思います。
悪い睡眠の原因として考えられるものとしては代表的なものは次の様なものが挙げられます。
睡眠環境
睡眠環境は、寝具や寝る時の服装、周りの環境やリラックス出来るか出来ないかなども非常に大事になってきます。
・カフェイン、アルコール、ニコチンといった嗜好品
寝る前にカフェインやアルコール、タバコなどの嗜好品を摂取することで良い睡眠が誘発しにくくなります。
・不安や緊張
不安や緊張、そしてイライラなどを抱えたまま寝ようと思ってもなかなか寝つけないものです。その状態では自律神経の交感神経が優位に働いてしまいリラックス出来ずに覚醒状態から抜け出しづらくなります。
・日中の運動不足、日中の活動や刺激の不足
日中に適度に運動をすることによって軽い疲労感から睡眠を誘発しやすくなります。特に休日に日頃の疲れをとろうと思いずっと寝たりゴロゴロしているという話を聞いたりしますが、それを行うことによって自律神経のＯＮ・OFFが切り替えづらくなり疲労をとるための夜にしっかり休めず逆に疲れを感じてしまったり翌日だるい・・・なんてことになってしまいかねません。高齢者の場合も日中にじっとしているとなかなか夜がぐっすり眠りにくくなります。適度に動いたり、刺激があったほうがよく眠りやすいのです。
・不規則な生活リズム
生活リズムが一定していないと寝る時間や活動時間などがバラバラになってしまい、これも身体を常に調整している自律神経が疲れてしまいうまく調整が出来なくなってしまいます。また体内時計が狂ってしまい身体がどこに睡眠のタイミングを合わせていいのか分からなくなってしまいます。
・身体的・精神的疾患
疾患に関しては幅広いのですが、身体の不調があれば睡眠に影響が出たりすることがあります。どこかを痛めていれば動きに制限がかかったり、痛みで寝れなかったりなど。
健康に良くない眠り方
・寝る前まで携帯をいじっている
液晶画面が発するブルーライトは、睡眠を誘発するメラトニンの分泌を阻害するため、入眠が遅くなる、浅い眠りになるリスクが高まると言われている。さらに寝る直前までスマホなどを操作していると交感神経が優位なままになり、ますます眠りにくくなります。（そもそもブルーライトとは、強いエネルギーを持つ青色光でＬＥＤ電球やパソコン、モバイルが持つ光に多く含まれ体内時計を狂わせてしまいます）
・寝る時の服装
走るときにジーンズで走らないように、寝るときには寝るための機能性を考えるとパジャマで寝るほうが良いです。あまり意識されていない方が多いのですが、寝ている時には一晩でコップ一杯の汗をかくと言われています。汗をかくということは寝ている間は体温を下げているのです。
よく手先、足先が暖かくなっていると眠たい前と言われますが、これは体が深部体温を下げるために手先や足先から熱を放散しているため暖かくなっているのです。体温についてはまた説明していきますが、この時にジャージで寝ているとジャージを構成しているポリエステルはかいた汗を吸収してくれません。そうなると服の中や布団の中の湿度が上がり体温の調節がうまくいかなくなり睡眠が浅くなる傾向があります。
夏に湿度が高いとしんどいと思いますが、あんな感じのイメージです。また、タイトなＴシャツで寝ていると身体が締め付けられて寝返りなどが苦しくなったり、血流が悪くなったり筋肉が緊張しやすくなりこれも睡眠が浅くなる原因に繋がります。
また締め付けがあると起きた時にだるさを感じやすくなってしまうためＴシャツであれば少し大きめのほうがいいでしょう。そして欲を言うなら普段着ているものでない皮脂とかついていない清潔なものだとより良いです。
スウェットで寝る方も多いですがスウェットも季節を間違えると熱がこもり過ぎてしまいこれも眠りが浅くなったりする原因なりやすいです。
・うたた寝をしてしまう
ヒトの体は、疲労物質が溜まると、身体を休めて修復しようとする機能があり眠気を誘発します。
特に仕事終わりや疲れが出やすい夕方では眠気に誘われてついうたた寝をしてしまう・・・なんて方も多いと思います。うたた寝をすることである程度疲労が回復されるのですが、回復した分またつかれが溜まらないとなかなか眠気が来ないということが起きてきます。
夕方以降は日中ほどの活動をしない、むしろ疲れをとりに入る時間帯に入るため回復した分また同じくらいの活動をして疲れをためるというのは難しいため気を付けないといけません。夕方の眠気を防ぐには、軽い昼寝が一番有効かと思います。
昼の時点で少し寝ておくことで夕方にくる眠気を誘発しにくくなり、夜にうたた寝をしたために寝れない・・と言うことは少なくなるため、ちょうどよい時間に眠気が襲ってきやすくなります。昼寝と言っても布団を敷いて横になりがっつり眠る必要はなく机に座って眠る感じでもＯＫです。熟睡する必要はありません。
昼寝をするなら１５時くらいまでのところで済ますのがベストです。それ以降に行うと夜の就寝時間に影響してしまう可能性が非常に高くなるので注意が必要です。
・イライラやストレス
よく経験があるとおもいますが、イライラ、ストレスなどを感じたり抱えながら寝ようと思っても簡単には眠らせてくれません。イライラやストレスを抱えたままの状態では自律神経の交感神経が副交感神経よりも優位に働いているためリラックスすることが出来ずに入眠までにどうしても時間がかかってしまいます。
実はお酒を飲んだ場合でも同じことが言えます。寝酒などでお酒を飲んでから寝る人も多いですがこれは逆効果です。確かにお酒を飲むと飲んだあとはリラックスするために寝つきも良くなります。
しかしアルコールを分解される際に交感神経刺激するので途中で目が覚めたりなど睡眠の質が明らかに低下してしまいます。お酒と睡眠に関しては飲む量で睡眠のどの部分に悪影響が出るなどが異なりますが、睡眠に対しては良くないというのだけは変わらないようです。
・寝室が汚い状態
寝室の状態が汚い状態だと、リラックスが出来ないこと、ほこりなどが多いと呼吸に影響を及ぼすこと、さらに乾燥しているとほこりが余計に空気中に舞うため注意が必要です。しっかりスムーズに呼吸が出来るということは疲労の回復や睡眠の質にとっても大事なことになります。
・睡眠負債
最近では、睡眠負債という言葉があります。睡眠負債とは睡眠時間の不足が積み重なったものです。先ほども述べたように睡眠には疲労した身体や頭を休息させて回復させるという大事な役割があります。
睡眠負債は睡眠時間が足りないことによって回復しきれない状態が積み重なるもので、身体の疲労だけでなく、能力や免疫力などの低下にもつながるため無視できない問題となります。
睡眠不足が長期化・慢性化してくると自覚がなくても記憶力や判断力は低下し、怒りっぽくなり感情の起伏も激しくなります。さらに生活習慣病や癌（がん）などのリスクも高まり、仕事などではヒューマンエラーにもつながってきます。
では、休みの日に平日に足りない時間をそのまま寝ればいいじゃないか！と思われるかもしれませんが、睡眠不足というのはすぐに解消できるものではなく日々の睡眠時間を少しでも伸ばしてコツコツと睡眠時間を確保することが大事となります。まとめて寝る「寝だめ」にも結構リスクはあります。
まず休みの日にゆっくり過ごすこと自体は悪いことではありませんが、ずっと寝ていると自律神経の切り替えがあいまいになりうまく働きにくくなります。自律神経の働きがうまく機能しなくなってくると今度は生活リズム自体が乱れ始めて、本来身体を休めるはずの夜に寝れなくなったりして結果として翌日に疲れが抜けてない・・・なんてことになってしまいます。そうなると疲れや睡眠不足を補うはずが逆の効果になってしまいます。
今回は睡眠の環境について、睡眠の導入を阻害する項目、睡眠負債についてのお話でした。
ご家庭で思い当たる項目があれば是非参考にしてみてください！
