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運動と健康増進の落とし穴!!!免疫力低下?!

 
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最近、免疫力が注目を浴びています。免疫力を上げる方法などもよく目にします。

また健康のために運動している人やマラソンに取り組んでいる人も健康には自信があるのではないでしょうか??

しかし、やり方を間違えるとかえって自身の免疫力を落としかねないので、今回は免疫力を上げたり、整えたりする方法だけでなく、免疫力を落とさない方法をご紹介できればと思います。

結論からいうと、ハードな運動は免疫力を下げて、細菌やウイルスに感染するリスクが高いと言われています。

 

全く運動しない人よりもある程度運動をしている方のほうがウイルスなどに感染するリスクは低いのですが、逆に高い運動強度で行っている人も同じくらい感染するリスクは高まるときがあります。

これには免疫の中でも体内に細菌やウイルスを侵入させないための粘膜免疫が大きく関わっています。

これは主に唾液中のIgA抗体の数が体の状態によってある程度変動することから来ているようで、高強度の運動を行っていくとこの抗体が少なくなるようです。

このIgA抗体の低下は、運動強度だけではなく運動時間にも大きく左右されるようです。

例えばフルマラソン。フルマラソンは高い運動強度を持続的に長い時間行う競技です。このような種目などは大きくIgA抗体の値は低下するようで、一日休むくらいではなかなか回復しないようです。

またIgA抗体は体の疲労感と関係があるようです。フルマラソンなどの長い距離を走るとかなり疲れますよね??

フルマラソンの後ぐっすり寝たからと言って翌日には疲れもすっきり!!なんて人はいないですよね??

一日では疲労感が抜けきらず、何日かかけて疲労感が少しずつ抜けていきます。

それと同じで疲労感があるときにはIgA抗体の数は少なくなる傾向があるようです。

疲労が取れていくのと同じようにIgA抗体も時間をかけて少しずつ回復していきますので、一日で完全に戻らずに何日もかかってしまうのではないかと考えられます。

高強度の運動時間が長くなればなるほど、元の状態に回復するまでに時間がかかってしまいますので、高強度の運動を日ごろから続けている場合やマラソンなどを走られた後には感染しないようにいつも以上に気をつかう必要がありそうです。

では、どのくらいの運動強度が一番よいのでしょうか??

運動強度はMETSや最大酸素摂取量・心拍数を目安に考えたりするカルボーネン法

((220-年齢)-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

で運動強度を求めることが出来ます。例えば40歳の人で安静時脈拍数が60/分の場合、運動強度50%に相当する運動の場合、

((220-40)-60)×0.5+60=120/分

となりその人の運動強度50%に相当するのは脈拍が120/分くらいで運動強度が50%程度だという目安にすることが出来ます。

中程度の運動強度で行う場合は50%を超えないようにする方がいいかもしれません。

しかし、そこまで計ったり計算したりするのが面倒だ!という方は少し汗ばんだり、少し息が上がるくらいまでの運動強度でとどめておくのが良いと思います。

もちろん運動の目的によって設定する運動の強度が変わってきます。脂肪を燃焼させることを目的に入れるのであれば中程度の運動強度(少し汗ばんだり、少し息があがるくらい)の強度で設定し、健康の維持・増進を目的とするならば話しながら運動でき少し汗をかいたりするくらいを目安とすると良いでしょう。

感覚でいうならば、健康の維持・増進では楽だと感じる程度、脂肪燃焼も目的とするのであれば少しきついかなくらいの感覚!で覚えておいてもらうといいでしょう。このくらいの運動強度であれば免疫が大きく低下することはないと思います。

有酸素運動レジスタンス運動(筋トレ)とどちらがいいのか??

どちらがいいとはなかなか難しいのですが、有酸素運動のほうが免疫力は維持はしやすいように思います。

しかし、先ほどもお伝えしたように運動強度と運動の持続時間のどちらかが増えても免疫力が低下するリスクが高まります(唾液中のIgAの回復に時間がかかるという点において)。

レジスタンス運動(筋トレ)では高強度の運動を行ったとしても運動の持続時間自体は短いので唾液中のIgA抗体の数はあまり変動せず、変動しても回復が早いと言われています。

運動強度が中程度で長い時間運動を持続するのであれば、短時間で多少の高強度のレジスタンス運動(筋トレ)のほうがリスクは低いかもしれません。

高強度の運動や長い時間の運動はしてはいけないのか??

確かに免疫という一点に注目をしてみると免疫力(唾液中の抗体)が低下すると言われているために避けたほうがいいかもしれません。

これは先ほども述べたように抗体の数が回復するまでには時間がかかるためです。

しかし運動を行った後にマッサージや整体などのケアをしっかりすることで免疫機能の回復を高める効果があると言われています。

これらは自律神経のうちの副交感神経に働きかけるため、免疫機能の低下には効果が早く出て回復する機能があると言われています。

交感神経が優位な状態では、抗体の産生機能が低下すると言われているためにそれらを促すために副交感神経に働きかけることは大事ではないでしょうか??

減量にも注意が必要!!

減量をする方も多いと思いますが、無理な減量(食事制限や汗をたくさんかいた後の水分不足、激しい運動など)では体にはとても大きな負担となります。

このような状態ではIgA抗体だけでなくリンパ球の機能も低下すると言われていますのでかなり注意が必要となるでしょう。

家にいる時間が長いとついつい口に食べ物を運んでしまいがちに・・・。

しかし食べ過ぎてしまったから食事制限をしたり、短期間に体重を落とそうとすると逆に体調を崩しかねません。

また、ウイルス感染などが流行ると外出を控えて家で過ごされる時間がとても増えてきます。

最初のうちは家で過ごす時間が楽しく感じると思うのですが、徐々に退屈になってくるという方が多いようです。

そして家でジーっとしていると運動不足に陥りやすくなり、腰痛や肩こりなどが起きてきます。

すると何もしていないのに疲労感を感じたり、気力がわかない、つまらなくてストレスを感じるといった状態に・・・。

ストレスや疲労感などは免疫にも大きく関わっていますのでなんとかして避けたいところです。

そこでいくつかおすすめの運動をご紹介できればと思います。

1:ウォーキングや軽いジョグ

運動の定番になりつつあるウォーキング。特に長い距離を歩かないといけないわけではありません。

目安は7000歩くらいで十分ではないかと思います。

日光に浴びながら歩くのも身体にはとても良い効果がありますし、新しい道を歩いてみたりすることでストレス緩和にも繋がります。

そして適度にカラダを動かすことによって体の代謝が促進されやすくなり、身体にはいつも機能の高い細胞がたくさんいる状態を保ちやすくなります。また自律神経系も整いやすくなるため免疫なども良い状態を保ちやすくなるのではないかと思います。

2:ストレッチ

これも今やセルフケアの定番となっていますが、個人的には股関節周りのストレッチが良いと思います。

ただ何となくやるのでは面白くないので目標を設定して行うことでモチベーションを維持しやすくなります。

例えば開脚をいまより数センチ広がるようになる!とかあぐらをかけるようになるだとか。

目標を決めてストレッチを行うと柔軟性を高めるだけではなく、立っている姿勢や歩いている時にとても楽な状態でいれることに気づくと思います。

普段と同じように過ごしていても疲れにくく、股関節周りがしっかりと動くようになると睡眠時に疲労も抜けやすくなるように思います。

そして股関節をストレッチすることによって姿勢が変わります。

股関節周りをストレッチすることによって楽に立てる感覚というのは、お腹が前に出にくくなり意識しなくても腹筋をうまく使えるようになるためで、見た目的にはポッコリお腹が凹んだように見えるようになります。

しっかりと腹部の筋肉が無意識に使えることによって普段より疲れにくくなりますし、寝ている時にも寝返りも打ちやすくなるため疲労も抜けやすくなると考えることが出来ます。

また家に人がいる場合は一緒に行うことで、スキンシップにもなります。

スキンシップはストレスや自律神経にもとても良い効果をもたらしてくれます。

3:家事をするときや家の中を移動するときに歩幅を広げたり、動作を大きくする

運動やストレッチをするのも面倒だ!という方は普段移動するときの歩幅を大きくするように意識してみてください。

家事をしている時には身体を大きく使うなどの工夫でもOKです。

例えば歩幅をひろげると、お尻の筋肉をしっかりと使うことが出来ます。

お尻の筋肉をしっかりと使うことによってまず足首の動きも良くなります。

足首の動きが良くなると転倒予防にもなりますし、姿勢が悪くなりにくくなります。

また掃除機などをかける際には何となくかけるのではもったいないです。

腰を曲げて中腰でかけると腰痛にもなりますが、しっかりと膝を曲げて腰を落としながら掃除機をかけることによって腰痛予防にもなりますし、足腰の鍛錬にもなります。

また腕の動きは肩甲骨を意識しながら腕を大きく引いたり前に出したりして掃除機をかけると肩甲骨は普段よりも大きく動くため肩や首のコリはかなり少なくなります。

ただ、あまりに大きく動き過ぎて家の壁や家具にあたらないようにだけ注意してください(笑)。

4 静かに目を閉じて呼吸だけに集中する

瞑想と聞くと難しいのですが、目を閉じて3秒で息を吸って少し息を止めて5秒で吐き出す。と自分で時間を決めて呼吸をしてみて下さい。

これは運動ではないのですが、ストレスや自律神経が乱れている時に行うと良いのではないか?と思います。

またしばらく続けた後に目を開けると思考がクリアになっているような感じになります。

これは頭の中のストレスを感じる部分ではなく、理性の部分が働きやすくなるためではないかと思います。

今回はストレスや自律神経などは以前の記事で紹介させて頂いたのでそちらを見ていただければと思います。

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