ストレスとは・・・？？？

ストレスを理解する！！
ストレスはよく聞く言葉ですよね。でもストレスは目に見えないものですし自覚することも難しい。

そしてストレスが溜まっていてもどう対処していいか分からない方がほとんどではないでしょうか？？

現代人のストレスは人間関係や仕事、将来のことなど多種多様。

ストレスは放っておくと自然と解消するものでもありませんし、溜まりすぎると今度は健康面にも影響してくる大事な問題です。

今回はそんなストレスについて考えていきます。

ストレスとは？？
ストレスという言葉自体は、外部からの圧力がかかる状態のことを指しています。

そして外部からの圧力のことをストレッサーと言います。

そしてその圧力がかかった結果として出る反応をストレス反応と言います。

これを心理的に圧力がかかったり、身体的に圧力がかかっている状態をストレスを感じている状態といえます。

身体的や心理的な面だけでなく、その他の面からも考えると日常の様々なものがストレスになり得ます。

先ほども述べたように人間関係、仕事、そして気温や湿度、不安、恐怖、嫌だとか不快に感じるものはストレスになる可能性を秘めています。

ストレスを感じた時に人の体ではどのような反応が起きているのでしょうか？？

ストレスを感じた時に体の中では脳の偏桃体という部分がそのストレスを何とかしようと働き始め、体の色々なところにストレスに対処出来るように指令を飛ばします。

自律神経に関係している視床下部という部分では、交感神経を刺激して交感神経が優位に働くようにします。

交感神経は戦う！逃げる！という神経のため交感神経が働き始めると相手をよく見ようとして瞳孔が拡がり、心拍数が上がります。

さらに血管も収縮させるため血圧も上がります。

そして戦うか逃げるかどちらでも対応できるようにエネルギーである糖を血中に増やして血糖値を上げることでいつでも対処できるような状態を作り出します。

逆に胃腸などの消化器官は戦ったりするときには必要がないために活動が抑えられます（胃腸などの消化器官は副交感神経が優位に働くと活動が活発になります）。

ストレスに対応するためにはホルモンも分泌されます。コルチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリンなどです。

これらが分泌されることでさらに自律神経が刺激されます、これらのホルモンは副腎という部分から分泌されています。

ストレスと向き合ったときには無意識の間にこのような反応が無意識に起こります。

ノルアドレナリンには、覚醒作用があります。心拍数、呼吸数、血圧を上げることで体を緊張させて興奮状態にすると言われています。

またやる気を出したり、集中力を高めたり、ストレスに対抗する役割がありますが、逆に分泌されすぎると怒りのホルモンとも呼ばれるため怒りっぽくなってしまったりイライラしてしまいます。

コルチゾールもストレスホルモンとも呼ばれストレスに対処する際に分泌されるホルモンなのですが、役割としては血糖値を上げる役割があります。糖はエネルギーですので血糖値が上がると戦うか逃げるにしろ対応しやすくなります。

コルチゾールはストレスによる脳の機能低下や血糖値の低下を防ぎつつ免疫力も高める役割があると言われています。

また過剰分泌があると血圧や血糖値が上がり過ぎてしまいます。

またコルチゾールの過剰分泌は海馬に影響を与えてしまうのではないか？と言われています。

そしてアドレナリンですが、ノルアドレナリンととてもよく名前が似ています。この両者の違いを少し説明していきます。

一番簡単に説明するとアドレナリンは体に対して働き、ノルアドレナリンは神経に対して働くというイメージが一番わかりやすいのではないかと思います。

まずアドレナリンとノルアドレナリンですがドーパミンからノルアドレナリンとなり、アドレナリンが生成されていきます。

そのためノルアドレナリンはアドレナリンの前駆物質ということ。

そしてアドレナリンは副腎髄質で生成されますが、ノルアドレナリンは主に中枢神経系で生成されます。

そしてアドレナリンとノルアドレナリンは伝達経路も異なります。

 

ストレスは日常に溢れています。適度なストレスは必要と言われているのですが、過剰なストレスを日々受け続けていると慢性的に戦うか逃げるかの状態が続いてしまい、休むための副交感神経がなかなか働くことが出来ずに健康面に影響が出始めてしまいます。

肩や腰など体に痛みを感じたり、胃腸の調子が悪い、すっきりせず疲れがなかなか取れない、疲れのためかイライラする、無気力でやる気が出ないなど日常生活に支障が出てしまいます。

これらは自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが、ストレスによって交感神経ばかりが優位に働いてしまったり、切り替えがうまく出来なくなってしまったりして起きてしまうのではないか？と考えられます。

慢性的に過剰なストレスを受け続けていると体が常に休めない状態にあるために自律神経のバランスが崩れてしまいます。

人がストレスを自ら増幅させてしまうことも多々あると言われています。

インナーワードという言葉がありますが、このインナーワードがストレスを増幅させたりしてしまうこともあると思います。

インナーワードとは私たちが口に出す言葉ではなく、頭の中で出てくる言葉のことです。

人は一日に何万回とインナーワードが生まれているそうです。意外と多いです。

人は口に出す言葉もそうですが、頭の中で生まれる言葉にも影響されます。

例えばいくら口ではポジティブな言葉を言っていても頭の中ではそれを否定するようなネガティブな言葉しか出てこなければ、どうしても頭の中はネガティブな思考になってしまいます。

そして人間は想像力が豊かです。この想像力は良いことも想像しますが、悪いことも想像します。

過去に嫌なことや苦手だとおもうことがあると、そのことを思い浮かべてしまうことでより嫌な意識や苦手な意識が強くなり、気持ちが落ち込んで、頭の中で嫌だという言葉が浮かんできてしまいます。

今度はそれをストレスに感じてしまってしまうために、悪循環に陥ってしまいます。

また人は様々な事柄や物のイメージに理由を後付けする傾向があるようです。

一番最初に感じた印象（第一印象）が良いとその良い印象の理由を探して、後付けして自分の感じた印象の裏付けをしています。

これが悪い印象だとその悪い理由を探し始めていきます。そうなると良いと感じたものにはどんどん良い感情が生まれ、悪いと感じるものに対してはどんどん悪い・嫌だという感情が生まれてきます。

この仕組みこそ人がストレスを自分自身で増幅させる一因となり、問題をより難解にしているのではないか？と考えます。

しかし人はストレスを感じるばかりではなく、ストレスを抑えてくれる機能をちゃんと持っています。

ストレスを感じる部分は偏桃体です。

それを抑制してくれる役割を持っているのは感情や情動を抑制したり、判断・考える・記憶・コミュニケーション・やる気などの気力・集中力などに関係していると言われている前頭前野という部分です。

前頭前野は偏桃体が本能に近いような役割に対して理性のような役割と言えるでしょう。

前頭前野は偏桃体を抑制する役割もありますが、偏桃体の活動が活発になればなるほど前頭前野の活動は抑制されやすくなり、その結果感情が抑えきれなかったり、無気力になってしまったり、イライラしてしまいやすくなるようです。

さらに前頭前野は偏桃体の活動だけで抑制されるのではなく、睡眠不足などの日常生活においても前頭前野の活動が抑制されてしまうようです。

このことはストレスに関係する視床下部・下垂体・副腎にも影響を与えるのですが、この３つ（視床下部・下垂体・副腎）はストレス以外にも免疫力や代謝、睡眠、食、情動などにも関与しているためそれらにも影響が出る可能性が高くなります。

近年ではデスクワークが非常に多くなってきていますが、デスクワークなどの場合は手先と頭はフル回転していますが、それ以外の部分においては活動が極端に減ってしまいます。

このことは、じーっと同じ姿勢や作業をしているというストレスと、ストレスに対抗するための物質は体を動かすことで機能しやすくなるため余計にストレスを感じてため込みやすくなるという傾向があるように思います。

それに加えて同じ姿勢が続くと筋肉も疲労してきて、血流が悪くなりやすいため体のどこかしらに痛みが出てきやすくなるため負の悪循環となってしまいます。

休憩出来るときにはある程度体を動かしていくことが必要ではないでしょうか？

少し話は変わりますが。偏桃体と前頭前野の話は少し触れましたが、実はこの二つは発達する速度が異なるようです。

偏桃体のほうが先に発達して、前頭前野はあとから発達するようです。

単純に考えると、まだ発達途中の子供たちはストレスを感じる偏桃体が先に発達し、それを抑制する前頭前野があとから発達する＝ストレスは感じるが、ストレスへの対処法がまだないという風にも考えることが出来ます。

そう考えるとストレスは大人でも苦しいですが、子供たちはそれ以上に苦しい感じなのかもしれません。

近年体罰はダメだという風に言われています。このこともストレスの方面から考えてみると、体罰などによって過度のストレスもしくは恐怖を感じると子供たちの偏桃体のすぐ側にある海馬という記憶を司る部分の発達が遅れると言われています。

海馬の発達が遅れてしまうと、学習能力や記憶力が低下してしまうというリスクがあります。

また体罰だけでなく、子供に対して強制的な命令をしたり、夫婦喧嘩などでも同じような影響が出るようです。

またそのような経験をした子供は、同じようなストレスや恐怖を感じると頭が真っ白になってしまったり、固まってしまったり、うまく話せなくなるなどの状態に陥ってしまうようです。

このことが分かっていない大人などは、さらに逆上してしまうので、悪循環に陥ってしまうのではないかと思いました。

また前頭前野はワーキングメモリといって短期間の間の記憶に関わっています。

色んな事を同時に処理していくための能力なのですが、日常生活ではかなり大事な機能です。

ストレスによって前頭前野が抑制されてしまうとこの機能も働きにくくなり、ついウッカリなんてことや、何かにふと注意を奪われてしまうと先ほどまで覚えていたことを忘れてしまうなんてことも増えてしまいそうですね。

ここまではストレスが与える影響についてご紹介してきましたが、このストレスにどのような対処をするのがいいのか？という部分についてお話していきます。

・朝日を浴びる
・コミュニケーションやスキンシップ
・コーピング
・脳の活性化
・運動
・新しいことへの挑戦
・食事
・瞑想
・森林浴
などがあります。ではそれぞれについて少しご紹介していきます。

〇朝日を浴びる

朝日を浴びることで様々なメリットがあります。まず朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

人の体の体内時計は２５時間周期といわれているために朝日をしっかり浴びてリセットすることで日常生活の２４時間のサイクルに合わせることが可能になります。

体内時計は体の血圧やホルモンなどにも深く関わっているために体内時計が狂わせないようにするのが大事ですよね。

そして日光を浴びることでセロトニンという物質が分泌されます。

このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていてストレスに対しても強くなり、ポジティブになりやすいなどの効果があるようです。

セロトニンは精神の安定などの脳を活発にしてくれる役割があるようで、このセロトニンの分泌が不足するとストレスを感じやすくなり、イライラしたり、意欲が低下し、夜も眠りにくくなったりすることがあるようです。

〇コミュニケーションやスキンシップ

ストレスに対してもう一つ幸せホルモンと言われるものがあります。それがオキシトシンです。

人と人との肉体的な接触や簡単なボディタッチで分泌されると言われています。

オキシトシンが分泌されると幸せな気分になれたり、脳や心がリラックスしてストレスの緩和に繋がります。

また社交的になったり、免疫力を上げてくれたりしてくれます。このオキシトシンを出すにはどうしたらいいのでしょうか？？

配偶者や恋人がいる場合、スキンシップやマッサージ、など触れあうことでこのオキシトシンが分泌されると言います。

また恋人や配偶者がいない場合は、同性でもいいのでスキンシップをとったり、おしゃべりや友人とごはんにいったり、人になにかをしてあげるということでもオキシトシンが分泌されるようです。

またそれ以外でも動物と触れ合うことでも分泌されますし、なにかを見たりしたりして感動すること、そして他人を思いやることで分泌が促進されるようです。

また親密なコミュニケーションをとることによって内側前頭前野が活性化することが分かっています。

そして笑顔や微笑み、自分から微笑みかけることで前頭前野の血流量が増えるということまでは分かっているそうです。

また整体やマッサージを受けることで安心したり出来るのであれば、特に体に痛みはなかったとしても施術を受けるだけでもストレスには効果的ではないかと思います。

〇コーピング
自分自身を客観的にみてみる・コーピング
ストレスに対処するには、まず自分にとってのストレスとはなにか？？を知ることが大事だと言われています。

客観的に自分自身の環境やストレスが何なのかを知るだけでも変わってくるとは思います。

そして今の現状を知ったうえでそのストレスをどう対処していくかということがコーピングとなります。

ストレス反応には３つの種類があると言われていて、心理的、身体的、行動的の３つです。

そしてストレスコーピングには２つの対処法があります。
１：問題焦点型コーピング
これはストレスの原因となるストレッサーに働きかけるコーピングです。

ストレスの原因に対してその原因自体を取り除いて改善させていこうという方法。

根本からの解決になるため効果が高いとされています。

しかし、その問題自体が人間関係などだと解決しにくい場合もあります。

会社や周囲の環境からその人を取り除こうと思うとかなり労力がかかるうえに周囲の人たちとも協力して行わないといけなかったりと実現が難しいという面も持っています。

２：情動焦点型コーピング（自分の捉え方を変える）
ストレッサーそのものがどうにもできない場合はこの方法が有効であると言えます。

ストレスの原因となる相手や環境を変えることが出来なくても、自分の捉え方や考え方を変えることによって解決・回避していくという方法です。

〇脳の活性化

脳の血流は、脳の神経活動と関係しているため脳の神経活動が活発になれば、その分だけ酸素などが使われるのでそれを補うために血流が増えてきます。

脳が活性化することで前頭前野がうまく働きやすくなるのではないか？と言われています。

脳を活性化するためには色々な方法がありますが、読書や簡単な計算（なるべく早く解く）なども効果があると言われています。
〇新しいことへの挑戦

新しいことにチャレンジしたりすることで脳内ではドーパミンが分泌されて脳内が活性化しやすくなります。

このドーパミンという物質は、前頭前野が働くには適量が必要となるそうです。

また非日常を味わうことも効果があるのではないかと思います。

休日にいつも行かないところへ行ったり、日常をあまり感じない場所へと足を運ぶのも転地効果が働いて、ストレスだけでなく自律神経を整えるのにも効果が高いのではないかと思います。

〇運動

運動をすることでも脳は活性化されます。

軽い運動をすることによって海馬が活性化して記憶力のテストの成績が向上したというデータもあるようです。

これは運動をすることによって脳から運動器へ、運動器から脳へと信号のやり取りをすることによって脳が活性化するためではないか？と言われています。

運動をすることによって脳の神経細胞の結合を増やし、ドーパミンやセロトニンなどの思考や感情に関わる神経伝達物質やエンドルフィンという脳内ホルモンの分泌を促す効果があります。

エンドルフィンはランナーズハイなど深く関係しているようです。ランナーズハイというと長い距離を走らないといけないじゃない？と思われるかもしれませんが、軽い運動などでも分泌されるようです。

また運動によってBDNFというタンパク質が増える効果も期待できます。脳由来の神経栄養因子のことを指すらしく、神経細胞を成長させる栄養素です。

加齢とともにBDNFは減少していくのですが、運動や食事によって増やすことが出来ると言われています。

運動と聞くとハードなものを思い浮かべるかもしれませんが、脳を活性化させるための運動であればジョギングや自転車をこいだりくらいの運動で十分なようです。

そして普段エレベーターを使っているところを階段を使ってみたり、ちょっと車で行くところを歩いて行ってみたりくらいするのも効果があるようです。

運動を習慣化させることは多くの方が難しいと感じているようですが、ほんの少しでいいので日常の中で時間を作るようにするということが大事かもしれませんね。

〇食べ物

食べ物でも脳の血流を上げてくれる食べ物があります。

特に認知されているのはGABAなどがよく知られているのではないかと思います。

GABAと聞くとチョコレートを思い浮かべる方が多いのですが、実は普段食べている食べ物にもGABAは含まれています。

チョコレートの他には発芽玄米やジャガイモ、納豆、キムチなどにも含まれているようです。

またビタミンB６は体内でGABAの合成を手助けする役割があります。

ビタミンB６は唐辛子、ニンニク、青魚に多く含まれているようです。

またシトルリンという物質も脳だけでなく全身の血流を改善する効果があります。ウリ科の食物に多く含まれるようです。

しかしシトルリンは食事で必要量を摂取するには多くのウリ科の食物をとらなければならず、現実的ではありません（キュウリでは５～６０本／日）。

そのためシトルリンを摂取する場合にはサプリメントのほうが良いかと思われます。

また噛むという咀嚼運動も脳の血流を上げてくれるようです。

先ほど出てきたBDNFは葉酸をとるのがいいと言われています。

BDNFが増えるほど認知機能が高いという研究結果もあるようです。

葉酸の他にDHA（魚などに含まれている）や大豆、緑茶、みかん、牛乳などにもBDNFを増やす効果が期待できるようです。

また咀嚼運動をすることによって、偏桃体の活動を抑える効果も期待出来ると言われており、ストレスホルモンである、ノルアドレナリンなどの血中濃度なども下がるのではないかと言われています。

そして食べ物もそうですが食べ方も工夫すると脳にとっては良い効果をもたらすこともあります。

脳の海馬というところは記憶を司る部分ですが、海外では肥満の方は海馬の大きさが小さく、萎縮するスピードも早いとも言われているようです。

そして記憶力などの認知機能はドーパミンと関係していると言われています。

このドーパミンはやる気などにも関係しているのですがドーパミンはなにかの報酬を期待したりすることでたくさん分泌されるようです。

ということは食事をする際にもドーパミンを出そうと思えば、細かく食べるよりもお腹がすいてから食べるというほうが、ドーパミンが分泌されやすくなり脳が活性化されやすい状態になるためストレスにはいいのかもしれません。

〇瞑想

ストレスに良いものとして瞑想も上げられます。

瞑想を行うことによってドーパミン出て脳が活性化しやすくなると言われています。

瞑想というとなんだか難しそうと思われて敬遠する方もいると思います。

瞑想をおこなうことによってガンマ波という脳波が増えると言われています。

そして継続して行うことで前頭前野にもいい影響があるのではないかと思います。

やり方ですが、しっかりしたやり方かどうかは分かりませんが目を閉じて鼻から息を吸い込みます。

そして息を止めてゆっくりと吐き出す。これだけなのですが、なかなか集中することが最初は難しいと思います。

息をするときに自分で吸い込むのに何秒かけて吸い込むか、何秒息を止めるか、何秒かけて吐き出すかということを決めて呼吸に意識をしっかり向けて行うことでとてもやりやすくなると思います。

理想は息を吐き出す時間は吸う時間よりも長いほうが良いと思います。

実際に行ってみると無になるというのはとても難しく、無になろうとすればするほど頭の中で考えがポンっと浮かんできたりします。

それに気をとられてしまえば瞑想をしていてもイライラしてしまったり、やっぱり自分には無理だ、なんてことも考えてしまいかねません。

そういったときには考え方を変えてみることをお勧めします。

無になれなくて考えが浮かんできてもそれはそれで良し！としてしまえばいいと思います。

浮かんできたことに対して深く考えずにするだけでやりやすさがグンと変わってくると思いますよ。
〇森林浴

森林浴は以前にも紹介しましたが、植物が出す成分がストレスにとても良いと言われています。

ストレスだけでなく自律神経も整いやすくストレスホルモンであるコルチゾールの血中濃度が低下するともいわれています。

今回はストレスについて少し触れて対策などもご紹介してみました。

ストレス社会と言われる今の社会でストレスを回避するのは難しいとしても対策を立ててしっかり対応することが大事だと思います。